看護師が一番辛いと答えることが多い夜勤。
そんな夜勤も仮眠の時間があります。
大体２〜３時間くらいの仮眠の場合が多いようです。
２交代の夜勤では１６時間以上だったりする
夜勤。かなり長いですよね。
夜勤中寝れてますか？
私は年々ねれなくなって来て困ってます。
なので今回は私が実践した
夜勤中に仮眠を取りやすく又は効率的に寝て
夜勤中や夜勤明けにしっかり動けるようにする方法をご紹介。
夜勤中に寝るための５つのポイント
ではさっそく紹介していきますね。
呼吸
呼吸！？
睡眠の話をしてるんだけど！
とお思いの方もいるでしょう。
実は呼吸と睡眠って深い関係があるんです。
夜勤中って緊張してますよね。
いろんな患者さんを受け持って雑務もして
夜中も気が張ってます。
だから仮眠の時間になってもすぐには寝れないんです。
だったら早くリラックスするしかないですよね。
でも急にリラックスしろって言われても
どうしていいかわからないし
ついつい仕事のことを考えてしまう。
そんな時は深呼吸してみましょう。
深呼吸しながら腹式呼吸を心がけることで
自立線形のバランスが整い
入眠しやすくなります。
４７８呼吸
【The 4-7-8 Breath】Panic Attack, Anxiety Disorder, Mental Disorder, Nervous, Healing music 1
やり方
１ ４秒かけて鼻から息を吸います。
２ ７秒間息を止めます。
この時上顎に舌をつけて息を止めましょう。
３ ８秒かけてゆっくり息をはきましょう。
この時は口から息をはきましょう。
何か考え事は置いておいて
頭の中は空っぽにしましょう。
この呼吸法を３回繰り返します。
この呼吸法を３回繰り返すと１分くらいなので
１分でリラックスした状態になり
寝付きやすくなるというものです。
感想
うん。少しリラックス出来た感じはしますが
すぐ寝付けた！！ってことはなかったです。
でも緊張状態に陥っている
夜勤中の看護師に
このリラックス法っていいかもって思いました。
なんか仮眠中でも色々と仕事のことを
考えちゃうんですけど
頭の中を空っぽにすることが出来ました。
これから寝るぞっていう儀式的な感じで
やるのもいいなと思いました。
これですぐ寝れるってわけではないけど
リラックス出来ます！！
眠れない夜に 毎回ホントに効くのかいな???と半信半疑で4.7.8呼吸法をしてみるのだけど、その度にいつの間にかスぅ〜っと寝落ちているので効果抜群なのだとそろそろ信じはじめてきた#478呼吸法
— Nene ★ (@NeneNiwatazumi) July 15, 2017
でも結構息を止めるのがきついんですよね。
そんな人は腹式呼吸をするだけでも
自律神経のバランスが整います。
腹式呼吸
腹式呼吸は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、
吐く息でお腹をへこませます。
腹圧をかけるため、胸式より呼吸のリズムが
自然とゆっくりとなります。
腹式呼吸をすると、
肺の下にある横隔膜が上下運動します。
この横隔膜に自律神経が密集しているため、
吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、
自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、
リラックしていきます。
例えば、睡眠中は意識しませんが、
お腹を自然に上下させるような腹式呼吸のため、
ゆったりとしたリズムの呼吸になっています。
こうした複式呼吸を覚醒時に意識的に行うと、
自律神経のバランスがとれるわけですが、
これをさらに深めたものに丹田呼吸法というものがあります。
丹田はヘソ下3寸（9㎝）のところにあるツボです。
先述のお釈迦様の呼吸法は
この丹田に圧力をかける呼吸法といわれています。
ストレス社会に生きる私たちは、
交感神経が優位になりがちです。
腹式呼吸は誰でも手軽にできる健康法です。
ふだんから意識的に腹式呼吸を行い、
心身のリフレッシュを図りたいものです。
出典：http://www.daiwa-pharm.com/info/onko/426/
丹田呼吸がいいみたいですね。
新しい心身医学による丹田呼吸法１ー心身医学を理解してやりましょう
ヨガをやってる人は知ってる人多いかと思います。
やり方
丹田というのはヘソの下指３本から４本くらいのところです。
ヘソの下と恥骨のちょうど真ん中あたりです。
丹田が上下する呼吸をしましょう。
１ゆっくり息を鼻から吸っていきます。
手は丹田付近にあてましょう。
足は腰幅よりやや広く広げましょう。
２ゆっくり息をはいていきます。
その時にはく呼吸を細く長くはいていきましょう。
お腹が上下するように呼吸しましょう。
感想
こちらもリラックスできます。
息を止めなくていいから
より呼吸に集中できる感じがしました。
寝れるか寝れないかでいったら
いつもは全然寝れないか
３０〜６０分くらいしか仮眠できなかったのに
寝つきが早かった！！
しかも起きた時に
よく寝たって感じがしました。
明けの日もいつもよりスッキリしました。
今回紹介した呼吸法は合う合わないが
あると思いますので
すぐ出来るしよかったら実践してみてください。
香りでリラックス
これよく言われてるやつですね。
私は夜勤中にめぐリズムをよく使ってました。
これもかなりいいんですけど
でも寝つきがよくなった感じがない。
でもリラックスはできます。
寝つきがよくなる香りってどんな香りなんでしょう。
次からは寝つきが良くなると言われている香りを紹介します。
ラベンダー
緊張やストレスを和らげ
気持ちを落ち着かせてくれる効果が期待できます。
これは結構有名ですよね。
カモミール
緊張や不安を和らげ
心身をリラックスしてくれる効果があります。
花粉症にもいいみたいですね。
スイートオレンジ
心をリラックスさせ
ポジティブな気持ちになる効果があります。
パニック障害の治療にも用いられることもあるそうです。
快眠アロマ商品
そんな寝つきをよくするアロマの商品を紹介します。
塗るアロマ
私は塗るだけで簡単に使えるアロマ商品を使ってます。
首筋にサット塗るだけで
簡単に寝つきをよくするアロマが嗅げるのでいいです。
匂いって本当にリラックスできますよね。
公式サイトはこちら
ぐっすり休みたい方のロールオンアロマ【Suyattoアロマ】 
ハーブティー
寝つきをよくする成分を配合した
ハーブティーを仮眠前１時間くらいから
とりましょう。
寝つきをよくするブレンドのお茶もあります。
それがこちら
夜勤中の着衣を工夫
いつもはパジャマで
締め付けない格好で寝るけど
夜勤はそうはいかない。
ナース服を脱いで仮眠するわけにもいかないので
着衣を工夫しましょう。
ナイトブラ
インナーが変わるだけでも
だいぶリラックスできますよ。
しかもナイトブラによっては
バストアップも期待できます。
私のおすすめのナイトブラはこちら
このブラは楽なのに谷間できます。
うれしすぎて普段も使ってます。
ナース服をワンサイズ上にする
私は夜勤の時はいつものナース服よりも
一つ上のサイズのものを着ています。
夜勤の仮眠時に寝れるヨガをする
このYouTubeの動画なら
５分でできます。
寝れない時に試してみてください。
体の緊張をほぐして
リラックスさせて
寝つきをよくしていきます。
LAVAの公式サイトはこちら
睡眠の質をあげる栄養素をとる
体の中から寝つきをよくする方法です。
セロトニンを増やす栄養
睡眠に深い影響を与えるセロトニン。
そのセロトニンを増やすためには
- 太陽の光を浴びる
- リズム運動をする（食事でよく噛むことも含む）
- セロトニンを作るために必要な栄養素を摂取する
ことが有効です。
セロトニンを増やす栄養素は
◎トリプトファン：必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。
◎ビタミンＢ６：トリプトファンからセロトニンが合成されるために必要です。 魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバー、バナナなどに含まれます。
◎炭水化物：脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。※セロトニン不足のときには炭水化物を欲する傾向が見られますが、くれぐれも砂糖（甘いもの）のとりすぎには気をつけましょう。
などがあるみたいです。
これらの栄養を日頃から摂取すると
寝つきがよくなることが期待できます。
ちょっと面倒だなって人は
サプリでとってもいいかもしれません。
睡眠の質をよくするサプリ
休息・ココロサプリ専門店♪休息できないあなたへ！ぐっすり体験を！元祖リラクミン 
公式サイトが一番安いけど
通販サイトでも売ってます。
まとめ
夜勤中に寝れないのって 本当に辛いですよね。
夜勤してる時も
夜勤明けもぐったりしてしまいます。
そもそも夜勤中に仮眠なんか取れない！！
って人は職場を変えたほうがいいかもしれません。
私も前の職場では鳴り止まないナースコールで
仮眠できないことも結構ありました。
でも今の職場になってからは
しっかり仮眠の時間を取れます。
職場によって仮眠の時間も様々です。
ではいい睡眠を。
